7 måneder gravid // træning // plantemad + smoothie Bowl opskrift

Mit fokus den sidste tid har været at få en masse rå og tilberedte grøntsager, frugt og nødder, især når det i perioder af ens graviditet har været svært at spise sundt og varieret pga kvalme, hvilket har været tilfældet for mig. Så lige nu er jeg bare taknemmelig for at kunne spise og have lyst til mad :-D. Det giver mig også god energi til træning og vigtigt for reparation og muskelopbygning. Især nu hvor der er en lille en i maven der tager først fra alle mine reserver og alt hvad jeg spiser.

Min træning er stadig bodybuilding, yoga og lidt capoeira, og har heldigvis ingen problemer med det. Jeg mærker efter hele tiden hvad der føles rart og laver om på øvelser så de udføres rigtigt ( med stor hjælp fra min kæreste som er uddannet personlig træner ). Jeg sætter vægten ned og erstatter det med flere repetitioner i stedet for.

Min morgenmad har været vigtig for mig for hvis dagen er startet med noget godt, økologisk og næringsrigt så plejer det at smitte af på resten af dagen. Aftensmaden er også vigtig for mig og er for det meste noget vegetarkød ( engang imellem fisk ), og grønt. 1 gang om ugen er det købe mad som kan være pizza, burger, nudler…… Der er også plads til det nemme og ikke så næringsrige mad 🙂

Her er min opskrift på en lækker og nutritious smoothie Bowl:

-Mælk ( mandel, ko, havre…. ) for tiden er det mandelmælk eller havremælk.

-en håndfuld frisk spinat

– en håndfuld frosne blåbær

-2 spsk chia frø ( lad dem ligge i mælken i minimum 20 min før de andre ingredienser tilsættes. )

1/2 banan

1-2 spsk hørfrø

Evt et scoop proteinpulver ( jeg bruger risprotein for tiden )

1 spsk olie ( mct olie, hamp olie, kokosolie…. ) jeg skifter imellem disse 3 olier eller 1/2 avokado.

Alt blendes og toppes med lidt Müsli, græskarkerner og lidt frugt.

Andre ingredienser jeg nogle gange putter i er : Rå kakao, stevia, kanel, appelsin, citron…..

Advertisements

Træning og mad // 5 1/2 måned gravid :)

Det har været et par uger med en masse dejlig træning og fået spist så balanceret som muligt. Jeg har lagt vægt på at få protein fra sødmælk, æg, og grøntsager, nok fiber, gode fedtstoffer og en masse rå grøntsager og frugt. Jeg har jævnligt fået drukket min rødbede smoothie, som går ind og hjælper leveren med at rense og bygger blod. Grunden til at det skal være en smoothie og ikke en juice er pga, at fibrene er vigtige for mig. Hvis jeg gerne vil rense og have noget ud af kroppen skal det transporteres hele vejen igennem vores system og det hjælper fibre med. Derfor er jeg altid mere til smoothies end juices. Men en rødbede juice er stadig også fantastisk for kroppen så hvis det er din måde at få rå rødbede så er det bedre end ingenting.

Min rødbede smoothie opskrift.

1 stor rå rødbede. ( jeg skræller en hel pose og skærer dem i mindre stykker og fryser dem ned)

1 hel citron uden skal

Ingefær tørret eller frisk. Brug så meget der passer til din smag

Og en banan eller friske dadler

Vand

Blendes og nydes

Og lidt om rødbede kan du læse her : Beetroot nutrition

Min træning består af bodybuilding, capoeira, yoga og mobilitets træning. Når jeg bodybuilder inkorporere jeg næsten altid compound movements såsom SQUAT, DØDLØFT el. STIVBENET DØDLØFT. Det eneste jeg ikke fokusere på er at komme for meget vægt på. Jeg vil hellere have flere reps pr set end at nå op til kun at kunne tage få reps pr set, grundet at jeg er gravid.

Jeg nyder at kunne træne og er dybt taknemmelig for at jeg stadig kan. Så denne tid skal nydes. Og er så taknemmelig for at min kæreste Raymon er træneren kan støtte mig i at bruge kroppen rigtigt nu den er i så stor forandring:). Du kan tjekke ham ud her:

Raymon Physique

Ha en dejlig dag og godt nytår.

Kh Cristina

Mine Noter. Kelly leveque interview

Engang imellem ligger jeg mine egne noter op fra interviews, jeg selv synes jeg har fået noget ud af, og denne gang er det et interview med Kelly LeVeque, som er ernærings coach bla for Jessica Alba og andre kendte. Grunden til jeg synes hun er interessant, er hendes tilgang til kost og diæter. Som jeg selv gør, tester hun forskellige sundheds dogmer,diæter og anbefalinger, på egen krop og nørder videnskaben løbende og hvad de alle har til fælles. Hun erkender at videnskaben inden for dette feldt hele tiden ændrer sig og at hun derfor må gøre det samme. Dette er meget min egen måde at forstå og nørde denne videnskab. Hun har også en kærlighed til “Fat for Fuel” og intermitten fasting, som jeg selv, men stadig med holdningen alt med måde og at det er vigtigere at lytte til din krop og gøre det der passer ind i ens egen livsstil og lyst. Mad skal være nydelse og brændstof på samme tid.

Du kan se interviewet her og under er mine egne noter fra interviewet på dansk.

Interview med Kelly Leveque

Noter:

De fleste diæter virker. Paleo, keto, atkins….

Det hun selv ligger høj vægt på er protein, fiber, fedtstof og grøntsager.

-De hormoner ( 8 i alt ) som tænder for vores sult, arbejder hun med hvordan disse kan undertrykkes. Især for de mennesker der hele tiden går og er sultne. Det gøres ved at frigive CCK, som står for cholecystokinin. CCK undertrykker nemlig sult hormonerne og får en til at føle sig mæt. En af de madvarer der frigiver CCK er fedt.

Ghrelin er en af de 8 hormoner som er ansvarlig for sultfølelsen når mavesækken er tom.

Fiberrigt mad nedsætter ghrelin produktionen. Og protein nedsætter Food cravings, mad behovet. Grøntsagerne er mad for de gode bakteriefri maven.

-4 dages faste på vand kan genskabe dit immunforsvar. Det sætter en programmed cell death igang som kaldes Apoptosis. Det betyder at 60% af dit immunforsvar dør, og efter de 4 dage skabes der et nyt.

Apoptosis = En komplet genskabelse af dit immunforsvar. Wikipedia forklaring a Apoptosis.

Antistoffer er en del af dit immunforsvar.

Antistoffer kan blive i blodets op til 6 måneder. Så hvis du feks ikke kan tåle gluten kan det tage lang tid før du ikke længere danner de slags antistoffer.

Kelly selv tager en 4 dages faste en gang om året. Men ikke uden at være i ketose først. Dette vil nemlig have den effekt, at fasten bliver nemmere da kroppen er klar på, at brænde fedt for energi istedet for glykogen.

-Når man spiser en høj fedt procent i sin kost, danner leveren ketones. Ketones giver hjernen konstant og mere stabil og energy.

-9 gange i et menneskes livstid genskabes alle celler i vores krop. Derfor betyder det noget hvad vi spiser og derfor hvordan man ældes.

-Intermittent fasting og træning på fastende mave har en positiv effekt på vores testosteron produktion og vores væksthormon. Men ifølge Kelly er fastende træning som best.

Derfor træn først på dagen, derefter spiser hun en smoothie med protein, fiber, fedt og grønt.

-En god drik for dem der er glade for energi drikke er RUNA drink et godt alternativ.

———————-

Håber at du kunne få noget ud af mine noter og vil anbefale at du selvfølgelig også ser interviewet.

Her er et par links så du kan meremed Kelly Leveque

Mind Body Green og be Well by Kelly

Tak fordi du læste med.

Gravid :D

Lidt forskelligt fra det sidste stykke tid. Er gravid nu i 5 måned og har skulle lave lidt om på træning og gør en stor indsats når det gælder at få en god varieret kost. Spiser lidt fisk og ellers ingen kød, men en masse grønt, frugt godt brød og æg og mælkeprodukter. Alt er økologisk og en del af det er RAW. Min træning ligner nogenlunde sig selv bortset fra, at jeg ikke køre meget tung vægt. Hellere flere reps med lidt lettere vægt. Smidigheden, balance og yogaen fortsætter som normalt.

Jeg vil poste lidt fra min rejse madmæssigt, træningsmæssigt og nye opskrifter i min graviditet. Håber du vil følge med.

Mine nye kosttilskud og et par billeder fra GYM :)

Den sidste uge har jeg tracket min mad på daglig basis. Grunden til dette er at jeg gerne ville vide hvor mange calorier og især hvor meget protein jeg egentlig får. Det vidste sig at jeg fik rigelig kalorier men ikke nok protein. Når man træner ligeså meget som mig, minimum 5 gange om ugen, skal man ca have 1,5 g pr kilo ( din vægt ) pr dag. Så da jeg vejer 60kg skal jeg have 1,5 x 60 kg = 120g. Som vegetar synes jeg det er essentielt at have noget godt protein pulver hjemme så man ikke skal stresse over at få spist nok bønner, mælk, ost, æg….. hver dag, for det kan godt være svært at opnå synes jeg… og det som vi herhjemme har fundet er valle protein pulver med det naturlige sødestof stevia. Og får at få en bedre restitution tager jeg også BCAA i pille form, da jeg ikke er vild med det pulver man kan blande op i vand. Grunden til det er at det er fyldt med kunstige sødestoffer som jeg mener ikke er særlig godt for kroppen og vores fordøjelse.  Den dag man kan få det med stevia eller alm sukker ville jeg med glæde købe det. Så ligene må jeg nøjes med tre piller før træning og tre piller efter træning.

Mit trænings program er også ændret, og vil dele det i mit næste indlæg. Jeg har lagt større vægt på at få trænet bagdel og mave og en compound movement ind hver gang. Og selvfølgelig få trænet alle dele af kroppen så der er balance . Mange kvinder træner ikke nok overkrop og er med til at skabe ubalance i ens fysik. Så selvom at det er hårdt så skal vi ikke glemme at bruge tid på det og prioritere det. 

Ellers god påske herfra!!

Kh Cristina ❤

En LET Müsli

Her får i min hjemmelavede Müsli opskrift. Det jeg godt kan lide ved den er at den er let og ikke tung som mange andre.

Det jeg bruger er.


1 de rosiner, græskarkerner, kokos og solsikkekerner .

Lidt salt, 1 tsk kanel og lidt vanille korn.

4 dl havregryn og 4 dl fuldkorns perlebyg ( klar til brug ).

Til at stege det i bruger jeg 4 store spsk kokosolie. 

Og ahorn sirup eller honning. Tilsæt den mængde du ønsker afhængig af hvor sød den skal være. Jeg bruger ca 5 -7 spsk.

Steg det alt undtagen havregrynene og kokossen til at starte. Efter et par minutter tilsætter du resten sammen med salt, vanille, kanel og ahorn sirup. Steg det i ca 5 min hvor du rører i det hele tiden.

Lad det køle af.

Så det klar til at nydes. Håber du prøver den.

KH. Cristina